Nordic walking de complete gids
voor beginners

Wat is nordic walking?

Nordic walking is een vorm van wandelen waarbij je speciale stokken gebruikt om je bovenlichaam actief mee te laten bewegen. Het is ontstaan in Finland als zomerse trainingsmethode voor langlaufers, maar is inmiddels uitgegroeid tot een van de populairste buitensporten ter wereld.

Het grote verschil met gewoon wandelen is dat je bij nordic walking je armen en schouders actief inzet. Door de stokken naar achteren te duwen activeer je niet alleen je benen, maar ook je buik, rug, borst en armen. Daardoor verbrand je significant meer calorieën dan bij normaal wandelen, zonder dat het zwaarder aanvoelt.

Nordic walking is toegankelijk voor vrijwel iedereen. Je hoeft geen topsporter te zijn, niet bijzonder fit of jong. Juist voor mensen die actief buiten willen zijn zonder hun gewrichten te overbelasten, is het een uitstekende keuze.

De voordelen op een rij

Nordic walking heeft een indrukwekkende lijst van gezondheidsvoordelen. Hier zijn de belangrijkste:

• Volledig lichaamsbeweging. Je traint tegelijkertijd je benen, armen, schouders, rug en buik.
• Minder belasting op gewrichten. De stokken verdelen het lichaamsgewicht over vier punten in plaats van twee, waardoor knieen en heupen minder belast worden.
• Verbeterde houding. Regelmatig nordic walken verbetert je lichaamshouding doordat je actief je rugspieren traint.
• Goed voor het hart. Nordic walking verhoogt je hartslag effectief zonder overmatige belasting, ideaal voor cardiovasculaire gezondheid.
• Betere balans en stabiliteit. De stokken geven extra steun, wat de balans verbetert en het valrisico vermindert.
• Mentale gezondheid. Buiten bewegen in de natuur heeft een bewezen positief effect op stress, slaap en mentaal welzijn.
• Sociaal aspect. Nordic walking is een uitstekende sport om samen te beoefenen, in groepsverband of met een wandelpartner.

De juiste techniek

De techniek is wat nordic walking onderscheidt van gewoon wandelen met stokken. Een goede techniek zorgt ervoor dat je optimaal profiteert van alle voordelen. Gelukkig is de techniek relatief snel te leren.

De basisbeweging stap voor stap

1. Houding. Sta rechtop met een licht voorovergebogen houding vanuit de heupen. Kijk vooruit, niet naar de grond.
2. Armpendel. Beweeg je armen in een tegenstelling met je benen: als je linkervoet naar voren gaat, gaat je rechterarm mee naar voren.
3. Stokplaatsing. Plaats de stok schuin naar achteren naast je lichaam, nooit voor je voet.
4. Afzet. Duw de stok actief naar achteren af op het moment dat je arm langs je lichaam passeert. Dit is de krachtige beweging die nordic walking zo effectief maakt.
5. Loslaten. Laat de handgreep los aan het einde van de afzetbeweging. Je hand opent zich volledig terwijl de stok naar achteren gaat.
6. Stappat. Loop met een natuurlijke, ontspannen pas. Rol je voet af van hak naar teen.

Hoe hoog moeten mijn stokken zijn? Als je de stok rechtop naast je houdt, moet je elleboog een hoek van ongeveer 90 graden maken. Voor de meeste mensen is dat een stoklengte van lichaamslengte x 0,68.

Moet ik de stok vasthouden of loslaten? Beide. Je houdt de stok vast tijdens de voorwaartse beweging en plaatsing, en laat los tijdens de afzetbeweging. De polsband neemt de stok dan over zodat je hem niet laat vallen.

De juiste stokken kiezen

Nordic walking stokken zijn geen gewone wandelstokken. Ze zijn specifiek ontworpen voor de techniek van nordic walking en hebben een ergonomische handgreep met polsband, een lichtgewicht schacht en een rubberen dop voor gebruik op verharde wegen.

Materiaal

• Aluminium. Stevig, betaalbaar en goed voor beginners. Iets zwaarder dan carbon maar veel duurzamer bij incidenteel gebruik. Dit is de meest populaire keuze.
• Carbon. Lichtgewicht en trillingsabsorberend, maar duurder en minder robuust. Geschikt voor gevorderde nordic walkers die regelmatig trainen.
• Glasvezel. Een middenweg tussen aluminium en carbon. Goed trillingsabsorberend en redelijk lichtgewicht.

Vaste lengte versus verstelbaar

Verstelbare stokken zijn praktisch als meerdere mensen de stokken gebruiken, maar een vaste lengte is in de regel steviger en lichter. Als je de stokken alleen voor jezelf gebruikt, zijn stokken met een vaste lengte doorgaans de betere keuze.

Accessoires voor onderweg

Nordic walking vraagt minimale uitrusting naast de stokken zelf. Maar een paar slimme accessoires maken elke tocht comfortabeler en leuker.

Hydratatie: drinkfles en thermoskan

Voldoende drinken is bij nordic walking essentieel. Door de hogere spierinzet en het gebruik van je bovenlichaam verlies je meer vocht dan bij normaal wandelen. Bij wandelingen korter dan 45 minuten in koel weer is een goede vochtinname voor vertrek voldoende. Bij langere tochten of warm weer wil je altijd water meenemen.

Een lichtgewicht drinkfles past in de buitenzak van je rugzak of in een heuptasje en weegt amper iets. Voor koude ochtendwandelingen is een compacte thermoskan met warme thee of koffie een van de meest gewaardeerde items in je rugzak.

Spullen meenemen: heuptasje en wandelrugzak

Bij nordic walking heb je je handen niet vrij zoals bij normaal wandelen: je houdt de stokken vast. Een heuptasje is daarom de meest praktische oplossing voor sleutels, telefoon en een energiereep. Het zit strak tegen je lichaam, beweegt niet mee en is altijd bereikbaar zonder je stokken neer te zetten.

Voor langere wandelingen met meer bagage is een lichte wandelrugzak met een borstband de beste keuze. De borstband voorkomt dat de rugzak heen en weer beweegt tijdens de stokbeweging.

Zo begin je vandaag nog

Je hebt geen uitgebreide voorbereiding nodig om te beginnen met nordic walking. Dit heb je minimaal nodig:

• Een paar goede nordic walking stokken op de juiste lengte
• Stevige wandelschoenen met goede zoolondersteuning
• Comfortabele sportkleding die beweegvrijheid geeft
• Een drinkfles of thermoskan voor onderweg
• Een heuptasje of kleine rugzak voor je spullen

Schema voor de eerste vier weken

• Week 1-2. 3 keer per week 20-25 minuten, rustig tempo, focus op techniek.
• Week 3. 3 keer per week 30 minuten, begin met actief afzetten.
• Week 4. 3-4 keer per week 35-40 minuten, normaal tempo.

Veelgemaakte fouten

• Stokken te ver naar voren plaatsen. Plaats de stok altijd schuin naar achteren naast je lichaam, nooit voor je voet.
• Niet loslaten. Veel beginners houden de stok de hele tijd stevig vast. Leer je hand te openen aan het einde van de afzetbeweging.
• Te korte stokken. Met te korte stokken kun je niet goed afzetten en belast je je schouders onnodig.
• Naar de grond kijken. Kijk vooruit, niet naar de grond. Dit verbetert je houding en maakt wandelen veiliger.
• Te weinig drinken. Door de hogere spierinzet verlies je meer vocht dan bij normaal wandelen. Neem altijd water mee en drink voor je dorst hebt.